हड्डियों की कमजाेरी काे दूर करने के लिये अपनी डाइट में अपनाए यह सरल टिप्स

शरीर काे संतुलित और गतिमान रखने के लिए मजबूत हड्डियों का हाेना बहुत जरूरी. लेकिन अक्सर देखा जाता कि लाेग हड्डियों की स्वास्थ्य ( Bone Health ) के प्रति गंभीर नहीं हाेते. बचपन से लेकर आपके जवान हाेने तक हड्डियों काे खनिज ( Minerals ) का पाेषण मिलता है. आैर 30 की आयु आते – आते अापकी हड्डियां अपना पूरा विकास कर चुकी हाेती है.यदि इस समय तक आपकी हड्डियों का पूर्ण विकास नहीं हुआ हाे ताे यह आगे चलकर कमजाेर और सरलता से टूटने वाली हड्डियाें की समस्या पैदा कर सकता. लेकिन खुशी की बात ये है कि पाेषण युक्त डाइट और स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर हड्डियों की कमजाेरी काे दूर किया जा सकता है. आइए जानते हैं इनके बारे में ( Natural Way To keep Your Bone Healthy) :

बहुत सारी सब्जियां खाएं ( Vegetables Are Good For Bones )
विटामिन सी का स्रोत हाेने से सब्जियां हड्डियों के विकास के लिए बहुत अच्छी हाेती हैं. विटामिन सी ( Vitamin C ) हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है. इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी के एंटीऑक्सिडेंट असर हड्डियों की कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकते हैं.सब्जियाें का सेवन अस्थि खनिज घनत्व ( Bone Minerals Density ) बाेन डेंसिटी काे बढ़ाता है.हरी व पीली सब्जियों का अधिक सेवन बचपन के दौरान हड्डियों के खनिज ( Bone minerals ) में वृद्धि व युवा अवस्था में अस्थि द्रव्यमान ( Bone Mass ) के रखरखाव का कार्य करता है.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व वेट-बेअरिंग अभ्यास करें ( Exercise Can Build And Maintain Strong Bones )
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व वेट – बेअरिंग जैसी अभ्यास हड्डियों को लम्बे समय तक मजबूत बनाने व बनाए रखने में मदद करती है. साथ ही नयी हड्डी के गठन को बढ़ावा देती हैं.Strength Training and Weight-Bearing Exercises अभ्यास युवाआें की तरह वृद्ध पुरुष और स्त्रियों में अस्थि खनिज घनत्व, हड्डी की ताकत व हड्डी के आकार में वृद्धि देने के साथ-साथ हड्डी की सूजन में कमी लाती है.

Foods For Healthy Bones: Protein, Calcium, Vitamin D, Vitamion K

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें ( Protein For Bone Health )
स्वस्थ हड्डियों के लिए प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है. क्याेंकि करीब 50% हड्डी प्रोटीन से बनी होती है.विशेषज्ञाें अनुसार कम प्रोटीन के सेवन से कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है व यह हड्डियों के निर्माण व टूटने की दरों को भी प्रभावित कर सकता है.कर्इ शाेधाें में साबित हाे चुका है कि कम प्रोटीन के सेवन से हड्डियों को नुकसान होता है, जबकि उच्च प्रोटीन का सेवन आयु बढ़ने व वजन घटाने के दौरान भी हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करता है.

दिनभर में हाई-कैल्शियम वाले फूड्स खाएं ( Calcium For Bones )
हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम सबसे जरूरी खनिज है.क्योंकि पुरानी हड्डी की कोशिकाएं लगातार टूटती रहती हैं आैर कैल्शियम के जरिए नर्इ काेशिकाआें का निर्माण किया जाता है. इसलिए हड्डी की संरचना व ताकत काे बनाए रखने के लिए कैल्शियम युक्त डाइट का सेवन राेज करना चाहिए. सप्लीमेंट के बजाय खाद्य पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त करना भी सबसे अच्छा है.

विटामिन डी व विटामिन के की भरपूर मात्रा लें ( Vitamin D , Vitamin K Makes Bone Healthy )
मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए विटामिन डी व विटामिन के बेहद जरूरी हैं. विटामिन डी आपके शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है. अध्ययनों से पता चला है कि कम विटामिन डी के स्तर वाले बच्चों व वयस्कों में हड्डियों का घनत्व कम होता है. आप सूरज की धूप और फैटी फिश, लिवर व चीज़ जैसे खाद्य स्रोतों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं.

विटामिन K2 अस्थि निर्माण में शामिल एक प्रोटीन ओस्टियोकॉलिन ( Osteocalcin ) को संशोधित करके हड्डियों की स्वास्थ्य अच्छा रखता है. ओस्टियोकॉलिन संशोधन हड्डियों में खनिजों को बाँधने के लिए और हड्डियों में कैल्शियम के नुकसान को रोकने में मदद करता है. Vitamin K2 के दो सबसे सामान्य रूप MK-4 व MK-7 हैं. एमके -4 यकृत, अंडे व मांस में कम मात्रा में उपस्थित है. किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कि पनीर, सॉरेक्राट व एक सोयाबीन उत्पाद जिसे नट्टो बोला जाता है, में एमके -7 होता है.

बहुत कम कैलोरी आहार से बचें ( Low – Calorie Diet Is Bad For Bone Health )
हड्डियों की स्वास्थ्य के लिए कैलोरी कम करना समझदारी नहीं. इससे अापके मेटाबॉलिज्म पर विपरित प्रभाव पड़ता. जिससे मांसपेसियाें काे नुकसान हाेने के साथ हड्डियों का घनत्व भी कम हाे जाता है. मजबूत हड्डियों को बनाने व बनाए रखने के लिए, प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी वाले प्रोटीन, विटामिन व खनिजों युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करना चाहिए.

स्वस्थ वजन बनाए रखें ( Healthy Body Weight Good for Bones )
आपका बहुत पतला या माेटा हाेना आपकी हड्डियों की स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं माना जाता है.उदाहरण के लिए, कम वजन होने से ऑस्टियोपीनिया व ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है. इस लिए हमेशा एक स्वस्थ शारीरिक वजन का मेंटेन करके रखें.