इन सुपरफूड्स में भरपूर मात्रा उपल्बध है, विटामिन बी 12…

“विटामिन बी 12” सेहत के लिए बहुत आवश्यक है। इसकी कमी व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। शाकाहारियों में विटामिन बी 12 की कमी होने की संभावना अधिक होती है क्योंकि यह ज्यादातर मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। विटामिन बी 12 तंत्रिका तंत्र की रक्षा करता है, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, विभाजन में मदद करता है और आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है।

आपका शरीर अपने आप विटामिन बी 12 नहीं बना सकता है, इसलिए आपके लिए इसे अपने आहार और पूरक आहार से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। विटामिन बी 12 की दैनिक खपत किसी व्यक्ति की आयु पर निर्भर करती है-

1 से 3 साल के बीच के बच्चे– 0.9 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रति दिन

4 से 8 साल के बच्चे– प्रति दिन 1.2 एमसीजी

9 और 13 वर्ष के बच्चे– प्रति दिन 1.8 एमसीजी

वयस्क और किशोर– प्रति दिन 2.4 एमसीजी

• शिशुओं को प्रति दिन 0.5 एमसीजी की आवश्यकता होती है जबकि 6 महीने से कम उम्र के बच्चों को केवल 0.4 एमसीजी प्रति दिन की आवश्यकता होती है।
• गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 2.6 एमसीजी की आवश्यकता होती है और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 2.8 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

इन सुपरफूड्स में होता है विटामिन बी 12-

दूध-
एक कप दूध का सेवन लगभग 20 प्रतिशत विटामिन बी 12 प्रदान करता है। प्रोटीन कम किए बिना कैलोरी को कम करते हुए टोंड या डबल टोंड दूध का विकल्प चुना जा सकता है। दूध में मौजूद विटामिन बी 12 अन्य आहार के अधिक शरीर में बेहतर अवशोषित होता है।

दही-
दही में विटामिन बी 12 का उच्चतम अवशोषण होता है 51 प्रतिशत से 79 प्रतिशत के बीच। तो अपने दैनिक भोजन में अपने पसंदीदा दही का एक कप शामिल करना न भूलें।

पनीर-
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, विटामिन बी 12 के लिए भी एक अच्छा स्रोत है। हर 30 ग्राम में 36 प्रतिशत के साथ विटामिन बी 12 में मिल्क पनीर सबसे समृद्ध है।

न्यूट्रिशनल यीस्ट-
न्यूट्रिशनल यीस्ट (पोषण खमीर) में प्रति चम्मच 5 मिलीग्राम विटामिन बी 12 होता है, जो वयस्कों के लिए अनुशंसित मात्रा से दोगुना है। इस प्रकार पोषण खमीर विटामिन बी 12 का सबसे अच्छा स्रोत बनाता है। आप पॉपकॉर्न में न्यू्ट्रिशनल यीस्ट छिड़क सकते हैं, अंडे में मिला सकते हैं, इसे अपने सूप के साथ मिला सकते हैं, सलाद पर छिड़क सकते हैं या इसे पास्ता में साथ ले सकते हैं।